Widząc, jak inni odznaczają pola sukcesu, dajesz sobie zastrzyk dopaminy, ale może to też wywołać zazdrość. Czuć się spełnionym, gdy wszyscy prosperują, jest trudno, a ty po prostu tkwisz w łóżku.
Dzisiaj dowiemy się, jak dopamina wpływa na nasze samopoczucie i omówimy sposoby na powstrzymanie się od bezmyślnego przewijania ekranu.
Jak uzależnienie od dopaminy wpływa na Twoje samopoczucie
Wyobraź sobie, że ciężko pracowałeś przez cały tydzień i w końcu możesz się zrelaksować w piątkowy wieczór przy ulubionym serialu Netflixa i misce popcornu. Przyjemność, którą odczuwasz, delektując się pierwszym kęsem popcornu i siadając, to zasługa dopaminy.
Ten przypływ dopaminy sprawia, że czujesz się dobrze i wzmacnia to, że wyciszenie się przy show i popcornie jest doskonałą nagrodą za dobrze wykonaną pracę. Więc w następny piątek możesz oczekiwać tej samej przyjemności — motywowany oczekiwaniem na dobre uczucia, których doświadczyłeś wcześniej.
Niestety, zdarza się również sytuacja odwrotna: niedobór dopaminy może negatywnie wpłynąć na nasze poczucie przyjemności i zmniejszyć motywację, przez co będzie nam trudno dążyć do osiągnięcia celów, a nawet robić rzeczy, które kiedyś sprawiały nam przyjemność.
I działa to dokładnie tak samo w przypadku mediów społecznościowych. Jak jednak przejąć kontrolę nad tym uzależnieniem?
5 wskazówek i trików, jak pozbyć się uzależnienia od dopaminy
Bądźmy szczerzy: nie przestaniesz przewijać z dnia na dzień, ale skrócenie czasu ekranowego o 3% to już ogromny postęp! Niektóre rządy marzą o 3% wzroście swoich gospodarek. Oto pięć małych kroków, które możesz dodać do swojej rutyny, aby zbudować nowe zachowanie:
Skup się na prawdziwym życiu
Sięgamy po telefony, gdy nasze życie offline wydaje się bezsensowne. Dlatego sztuczka polega na tym, aby zająć się czymś innym, gdy poczujesz potrzebę przewijania. Oto cztery 15-minutowe aktywności, które możesz wypróbować zamiast godzinnego kręcenia się po TikToku:
- CzasopismoWyczyść swój umysł, zapisując swoje myśli, pomysły i uczucia
- Słuchaj muzyki uważnieZwróć uwagę na każdy instrument w miksie.
- Declutter. Zorganizuj lub posprzątaj mały obszar w swoim domu, aby stworzyć poczucie spełnienia
- Połącz się. Porozmawiaj na FaceTime ze znajomym lub zaskocz mamę szybką rozmową.
Ćwicz zasadę 10 minut
Gdy poczujesz potrzebę przewinięcia strony, zatrzymaj się na chwilę i zapytaj siebie: „Czy to naprawdę takie pilne?”
Jeśli nie, ustal sam ze sobą, że dostaniesz dawkę dopaminy w pętli za 30 minut. Ustal limit czasu przewijania.
Ta technika pomaga zrównoważyć przewijanie bez całkowitego pozbawienia. Z czasem zauważysz, że stajesz się mniej zależny od pętli dopaminy i tanich dreszczyków emocji.
Usuń aplikacje marnujące czas
Sprawdź aplikację Screen Time na telefonie, aby zobaczyć, które aplikacje zajmują najwięcej czasu. Zidentyfikuj trzy największe pochłaniacze czasu, które stały się Twoją drugą pracą i zrób sobie od nich dwutygodniowy urlop. Napisz plan tego, co będziesz robić w tym okresie.
Weź mały notes i prowadź dziennik swoich doświadczeń. Każdego dnia zapisuj swoje myśli i uczucia bez tych aplikacji.
Używaj aplikacji, które nadadzą Twojemu życiu sens
Przenieś wszystkie aplikacje do zwiększania produktywności i dobrego samopoczucia na stronę główną, aby zobaczyć je za każdym razem, gdy odblokujesz telefon. Wyszukaj aplikacje, które pomogą Ci ćwiczyć, prowadzić dziennik, oddychać i medytować.
Możesz również dodać widżet, aby aplikacja była łatwo dostępna. Aby to zrobić na iOS, naciśnij i przytrzymaj ekran główny, dotknij ikony „+” w górnym rogu i wybierz widżet. Na Androidzie naciśnij i przytrzymaj ekran główny, wybierz „Widżety”, a następnie przeciągnij i upuść wybrany widżet na ekran.
Inną przyjemną 10-minutową przerwą od przewijania jest odkrywanie siebie! Wyjdź ze swojej głowy i pomyśl o swoich myślach, emocjach i czynach. Będziesz zaskoczony, gdy dowiesz się, jak wiele z twojego zachowania nie jest napędzane wolną wolą, ale wyuczonymi reakcjami na przeszłe sytuacje. A jeśli potrzebujesz towarzysza w tej podróży, spróbuj OżywiaćW przeciwieństwie do przewijania, aplikacja pomaga zrozumieć umysł i budować zdrowe nawyki dzięki aktywizacjom zwiększającym poziom dopaminy.
Przełącz na tryb skali szarości
Zmniejsz atrakcyjność wizualną interfejsu telefonu, aby był mniej uzależniający. Przełącz ekran na skalę szarości (tryb czarno-biały), aby przewijanie było mniej satysfakcjonujące.
- Na iOS:
Wybierz Ustawienia > Dostępność > Rozmiar wyświetlacza i tekstu.
Włącz filtry kolorów i wybierz skalę szarości
- Dla Android:
Przejdź do Ustawienia > Ułatwienia dostępu > Ulepszenia widoczności > Korekcja kolorów lub Skala szarości.
Przygaszenie kolorów na ekranie telefonu zmniejsza chęć ciągłego przewijania, dlatego będziesz go używać bardziej świadomie niż tylko dla rozrywki.
Uzależnienie nie jest wyrokiem dożywotnim; jest wynikiem zachowania. Obserwuj je, zastąp automatyczne impulsy dialogiem z samym sobą i stopniowo twórz nowe nawyki. Zacznij od zaledwie 10 minut dziennie alternatywnych działań.