Wyobraź sobie: mieszkasz w prywatnym domu na obrzeżach i nagle dzwoni alarm. Co to takiego? Przybiegasz, żeby zobaczyć, co się dzieje. To tylko kot przechodzący przez twoje drzwi. Po chwili alarm dzwoni ponownie. Ptak lecący w pobliżu twojego domu. A potem drzewo utkwione w oknie. Denerwuje cię to, prawda?
Ten system alarmowy to twój niepokój. Wyczerpuje cię raz po raz. Wyczerpuje cię. Znajdujesz się w ciągłym oczekiwaniu na coś okropnego, gdy wszystko jest w porządku.
Mimo to nie musisz pozwolić, aby lęk rządził — ani niszczył twoje życie. Zawrzyj pakt ze sobą, że będziesz starał się prowadzić spokojniejsze, bardziej uważne życie w 2025 roku. W tym artykule powiemy ci, jak to zrobić, stosując 13 technik.
Nie jesteś sam: Gwiazdy zmagające się z lękiem
Czasami świadomość, że ktoś ma ten sam problem, co ty, wydaje się znaczącą ulgą. Zwłaszcza, gdy ta osoba jest celebrytą, która na pierwszy rzut oka wydaje się być absolutnie szczęśliwa. Rzeczywistość jest taka, że nawet najbogatsi i najbardziej czarujący ze wszystkich zmagają się z problemami ze zdrowiem psychicznym, a lęk jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych.
Kristen Stewart, gwiazda Zmierzchu, przyznała się do zmagań z atakami paniki i bólami brzucha w przeszłości. Kolejną w kolejce jest Demi Lovato. Piosenkarka z Camp Rock i gwiazda Disneya przyznała się do zmagań z zaburzeniami odżywiania, lękiem i depresją. Kolejną gwiazdą, która wydaje się „mieć wszystko poukładane”, jest Lady Gaga, potężna piosenkarka popowa i autorka tekstów piosenek. Gwiazda popu przez całe życie otwarcie mówiła o życiu z lękiem i depresją, a nawet założyła fundację, aby wspierać swoich fanów w radzeniu sobie z problemami ze zdrowiem psychicznym.
Jak rozpoznać lęk i kiedy staje się problemem
Lęk to uczucie nieustannego zmartwienia, które wydaje się pojawiać znikąd. To natrętne uczucie mówi ci, że sprawy pójdą źle, poniesiesz porażkę i nie ma wyjścia z twojej sytuacji. Przewlekły lęk może prowadzić do upośledzonego podejmowania decyzji, problemów ze snem i ogólnego napięcia ciała.
Dowiedzmy się więcej o objawach lęku:
- Objawy fizyczne. Kiedy ludzie są niespokojni, odczuwają szybsze tętno, pocenie się, suchość w ustach, zmęczenie lub osłabienie. Mocne uderzenie, niepokój może prowadzić do samookaleczenia: obgryzania paznokci, drapania skóry, aż pojawi się krew, obgryzania warg, a nawet pozostawiania blizn. Intensywny niepokój może przerodzić się w atak paniki, kiedy czujesz, że prawie umierasz.
- Objawy psychiczne. Lęk wiąże się z niepokojem, drażliwością i przewidywaniem najgorszego wyniku. Możesz nie być w stanie zasnąć, za dużo myśleć i czuć się na krawędzi. Głębokie formy lęku prowadzą do kompulsywnych zachowań, takich jak sprawdzanie telefonu co dwie minuty lub ciągłe czesanie włosów.
Cóż, jakkolwiek ostro to brzmi, wszyscy odczuwamy niepokój. Możesz czuć niepokój o swoje następne zadanie w pracy lub rozmyślać o wydarzeniu towarzyskim, które masz w ten weekend. Czasami to naturalne — po prostu jesteś zdenerwowany. Ale jeśli zauważysz, że niepokój staje się częścią twojej codziennej rutyny, czas działać.
Aplikacje poprawiające samopoczucie, takie jak Ożywiać może pomóc Ci zauważyć Twoje utrzymujące się nastroje lub uczucia. Otwórz aplikację, śledź, jak się czujesz i powtarzaj codziennie. Przeanalizuj to za dwa tygodnie. Może się zdarzyć, że będziesz musiał skontaktować się ze swoim lekarzem, aby zmniejszyć objawy lęku.
Mechanizmy radzenia sobie: 13 sposobów na opanowanie lęku
Niektóre sprawdzone techniki mogą pomóc Ci radzić sobie z lękiem w domu. Przyjrzyjmy się metodom zalecanym przez profesjonalistów psychologii.
Zaakceptuj swój niepokój i pozwól mu być – na chwilę
Jeśli poczujesz falę negatywnych myśli, pozwól sobie poczuć. Poczuj wszystko, co życie ci rzuca. Ważne jest, aby rozpoznać swoje uczucia za pomocą koła uczuć. Czy jesteś zestresowany, niespokojny lub smutny? Poczuj to do głębi, a z czasem niepokój stopniowo ustąpi.
Rzecz w tym, że zazwyczaj chcemy odrzucić lęk, a to samo w sobie tworzy napięcie. Akceptacja jest kluczem.
Metoda 5-4-3-2-1 na trudne czasy
Skorzystaj z tej metody, gdy lęk uderza mocno i odczuwasz atak paniki. Spróbuj usiąść i nazwać pięć rzeczy, które widzisz, cztery rzeczy, których możesz dotknąć, trzy rzeczy, które możesz usłyszeć, dwie rzeczy, które możesz poczuć i jedną rzecz, którą możesz posmakować.
Jeśli niepokój nie ustępuje, przejdź do innego pokoju i powtórz technikę. Pomoże ci to skupić się i odwróci twoją uwagę od negatywnych myśli.
Wspieraj swoje ciało
Myśli w głowie i odczucia ciała są ściśle powiązane. Jedna myśl może zepsuć ci dzień, prowadząc do ostrych objawów fizycznych.
Wspieraj swoje ciało dobrym odżywianiem, dodając do diety dużo owoców, warzyw i zdrowych białek. Podjadaj orzechy i jagody i unikaj głęboko smażonego jedzenia.
Wysypiaj się w ciemnym pokoju z wyłączonym telefonem. Jeśli masz trudności z zasypianiem, poproś swojego lekarza o przepisanie tabletek, np. melatoniny.
Na koniec ustal swoją sportową rutynę, poświęcając co najmniej 40 minut na aktywny trening dwa razy w tygodniu. Jeśli nie możesz, zajmij się przyjemniejszymi zajęciami: wyprowadzaj psa na dłuższy spacer, biegaj ze znajomymi lub spróbuj jogi w domu.
Przytul swoich bliskich — lub siebie
Masz szczęście, jeśli mieszkasz z rodziną. Przytulaj ich co najmniej osiem razy dziennie, aby uwolnić oksytocynę. Ten hormon szczęścia zmniejsza niepokój, promuje pozytywny nastrój i pomaga przetrwać trudne chwile.
Jeśli mieszkasz sam — przytul się. Połóż ręce na ramionach i obejmij, aby poczuć ulgę. Dobrym rozwiązaniem jest przytulanie się przed pójściem spać. Z dnia na dzień będziesz stawać się swoim systemem wsparcia.
Użyj metody Brick
Wyobraź sobie swoje niespokojne myśli i emocje jako obiekty, takie jak cegła. Wyobraź sobie, że ta cegła jest teraz w tobie. Weź głęboki oddech. Napełnij płuca powietrzem tak, aby wydawało się, że otacza cegłę. Wdychaj powoli. Z każdym oddechem powietrze wydaje się otaczać i ukrywać ten obiekt.
Powtarzaj tę czynność, aż cegła stanie się mniejsza lub w ogóle przestanie być widoczna.
Odgracuj swoją przestrzeń
Wszystko jest energią, podobnie jak Twoje rzeczy. Posortuj swoje rzeczy według formuły „zachowaj, oddaj, wyrzuć”.
Zachowaj rzeczy, które sprawiają ci radość: ulubione ubrania, książki, znaczący wystrój. Inne rzeczy, które chcesz oddać. Wyszukaj w Google lokalny sklep charytatywny, zbierz wszystko, czego nie potrzebujesz, ale co jest w dobrym stanie i przekaż to tym, którzy najbardziej tego potrzebują. Wyrzuć rzeczy, których nie używałeś przez ostatni rok.
Spróbuj aromaterapii
Zafunduj sobie sesję aromaterapii, aby zmniejszyć niepokój. Wybierz olejki eteryczne, takie jak lawenda, rozmaryn i bergamotka. Wmasuj je w ciało delikatnymi gestami. Zwróć szczególną uwagę na dłonie, szyję i skronie.
Przed pójściem spać wylej kilka kropli olejku na specjalną chusteczkę i włóż ją pod poduszkę. Zapachy będą oddziaływać na układ nerwowy przywspółczulny, pomagając stworzyć głębszy, wolniejszy rytm oddechowy dla bardziej spokojnego snu.
Użyj EFT
EFT, czyli techniki uwalniania emocji, znane są również jako tapping. Ta metoda polega na delikatnym pukaniu w różne części ciała — punkty energetyczne lub punkty meridianowe. Typowymi punktami są czubek głowy, brwi, skronie i broda.
Mówi się, że tapping promuje równowagę emocjonalną i uwalnia od lęku. Dobrym pomysłem jest, aby tapping stał się częścią codziennej rutyny, takiej jak mycie zębów. Podczas tappingu powiedz sobie: „Chociaż mam ten problem„Całkowicie akceptuję siebie.”
Odstaw alkohol
Większość ludzi pije, aby poczuć się swobodnie i zrelaksowanym, ale następnego ranka okazuje się, że jest odwrotnie. Alkohol jest jednym z najbardziej znanych depresantów, prowadzącym do negatywnych myśli. Ponadto, nadmierne spożycie alkoholu wpłynie na twoje ciało: możesz przytyć lub mieć trądzik.
Jeśli lubisz smak, wybierz bezalkoholowe piwo, wino lub szampana. Podczas spotkań towarzyskich wyjaśnij znajomym, że nie pijesz z jakiegoś powodu — na pewno zrozumieją. Będziesz zaskoczony, jak lekkie będzie twoje ciało i umysł następnego dnia.
Zamiast wydawać mnóstwo pieniędzy na piwo, zainwestuj w witaminy i suplementy. Omega-3, cynk i witamina D pomogą Ci wspomóc nastrój i zmniejszyć lękowe myśli.
Spędzaj co najmniej 20 minut dziennie na świeżym powietrzu
Łóżko może być przyjemnym miejscem do spędzania czasu. Upewnij się tylko, że nie spędzasz całego dnia w piżamie. Zabierz znajomych na spacer nad rzekę. Spędź trochę czasu sam w lesie. Albo po prostu pospaceruj po parku, słuchając swojej ostatniej playlisty.
Kontakt z naturą zmniejszy Twój niepokój i napełni Twoje płuca świeżym powietrzem — i myślami.
A kiedy jesteś sam w lesie, równie dobrze możesz pozwolić swoim emocjom odejść. Płacz, krzycz i uwolnij całą negatywną energię, którą ukrywałeś. Nikt cię nie osądzi.
Ogranicz czas spędzany przed ekranem
Bądźmy realistami: w 2025 roku nie możesz obejść się bez telefonu. Ale czas spędzony przed ekranem zwiększa twój niepokój. Możesz zazdrościć swoim bardziej udanym znajomym — przynajmniej tak się wydają w mediach społecznościowych.
Niektóre techniki pomogą Ci ograniczyć czas spędzany przed ekranem: usuń aplikacje, których nie potrzebujesz, wstrzymaj powiadomienia niezwiązane z pracą i zresetuj ekran do czarno-białego systemu kolorów; zawartość będzie wydawać się mniej angażująca. Jeśli korzystasz z telefonu, wybierz aplikacje do samopoznania lub przewodniki po medytacji.
Zdobądź symbol mocy
Podobnie jak Harry w trzeciej książce, możesz stworzyć własnego Patronusa. Ale namacalnego. Czym mógłby być dla ciebie? Niektórzy używają kamieni, książek, biżuterii lub rodzinnych relikwii. Kiedy poczujesz, że zbliża się niepokój, chwyć swój symbol mocy i przytrzymaj go przez chwilę.
Przygotuj w swoim pokoju specjalną przestrzeń, w której będziesz przechowywać te przedmioty i chronić je. Noś swój symbol, gdziekolwiek się udasz — czy to dojeżdżając do pracy, czy spotykając się ze znajomymi. To Twoje źródło wsparcia, gotowe, kiedy tylko go potrzebujesz.
Na koniec przeanalizuj swoje myśli
Kiedy jesteś spokojny i zrelaksowany, spróbuj przeanalizować swoje myśli. Co najbardziej Cię niepokoi? Czy możesz coś z tym zrobić? Co najgorszego może się wydarzyć? Czasami nasze umysły tworzą horrory, które nigdy nie miały się wydarzyć.
Zapisz swoje myśli na papierze, ustrukturyzuj je i pozwól im odejść. Przypomnij sobie, że wszystko, przez co przechodzisz, jest tymczasowe — zarówno dobre, jak i złe. Nawet jeśli wydarzy się najgorsze, masz techniki, aby sobie z tym poradzić.
TL; DR. Jak radzić sobie z lękiem:
- Zadbaj o swoje ciało poprzez odpowiedni sen, odżywianie i ćwiczenia
- Ogranicz czas spędzany przed ekranem i bodźce zewnętrzne
- Zorganizuj swój system wsparcia za pomocą przytulania i symboli mocy
- W razie potrzeby zażywaj suplementy lub tabletki
- Skorzystaj z aplikacji i technik wspomagających redukcję objawów lęku
- Rozpoznaj swoje myśli i uczucia — i pozwól im być.