Stephen King, Michael Phelps, Ellen Degeneres… Jesteś w całkiem niezłym towarzystwie, jeśli masz ADHD. Ale jak możesz pozostać produktywnym? Co w ogóle oznacza produktywność dla kogoś z deficytem uwagi?
Czytaj dalej, aby uzyskać wskazówki, jak być produktywnym, mimo ADHD.
Czym jest ADHD i jakie są jego ukryte korzyści
ADHD jest jak próba oglądania kilku programów telewizyjnych jednocześnie z pilotem ustawionym na „szybkie przewijanie do przodu”. Utrudnia to skupienie się na jednej rzeczy przez dłuższy czas, ponieważ umysł skacze jak mózgowa żaba. Osoby z ADHD mogą mieć trudności z utrzymaniem porządku i wyrażaniem swoich emocji.
Ale ma też wyjątkowe mocne strony. Jeśli osoby z tym zaburzeniem nauczą się kierować swoją energią, mogą być nadmiernie kreatywne.
Jak się skupić, gdy nie możesz: 7 wskazówek dla osób z ADHD
Możesz je dowolnie mieszać i dopasowywać:
Zdefiniuj na nowo produktywność
Przestań spełniać czyjeś oczekiwania co do twoich wyników. Jeśli masz ADHD, to znaczy, że jesteś wyjątkowy! Niektórzy ludzie są OK z chodzeniem na siłownię, pracą 8 godzin bez przerwy, gotowaniem obiadu dla całej rodziny i czytaniem 20 stron literatury faktu. Ale to może nie być twoje wyobrażenie o produktywności.
Znormalizuj pracę we własnym tempie i osiąganie małych celów każdego dnia. Jeśli chcesz, otwórz się przed szefem i zaakceptuj swój stan. Nie psuj sobie życia, próbując przewyższyć oczekiwania. Jesteś wystarczający!
Stosuj techniki zarządzania czasem
Jako osoba z ADHD możesz mieć ochotę pracować godzinami bez przerwy. Może to jednak zaszkodzić Twojemu mózgowi. Wypróbuj technikę Pomodoro: pracuj przez 25 minut, a następnie zrób 5-minutową przerwę. Wiele filmów „Study with Me” na YouTube jest zbudowanych wokół tej techniki. Odtwarzanie jednego w tle może pomóc Ci pozostać skupionym, jednocześnie zachęcając do zrównoważonego odpoczynku.
Weź notatnik i wypisz zadania na dany dzień. Na początku może się to wydawać trudne, ponieważ będziesz musiał się zatrzymać i pomyśleć o nich, ale nie martw się — nie podejmujesz żadnych trudnych zobowiązań. Zbierz myśli i przelej je na papier, żeby po prostu wyrzucić je z głowy. Nie wywieraj na siebie presji, żeby wykonać 100% listy; zacznij od małych rzeczy i zrób, co możesz. Kiedy skończysz zadanie, odhacz je i poświęć chwilę, aby zauważyć, jak się z tym czujesz.
Zorganizuj przestrzeń roboczą, którą pokochasz
Wiele osób z ADHD twierdzi, że ich miejsce pracy kształtuje ich postęp. Zorganizuj odosobnione miejsce do pracy. Może to być gabinet, salon, a nawet balkon. Jeśli możesz, zapewnij widok na morze lub ogród, aby pobudzić kreatywność. Jeśli nie masz majątku pokoleniowego, aby sobie na to pozwolić, spróbuj wyświetlić film 4K na YouTube z miejsca, które inspiruje Cię do zabawy w tle.
Jeśli pracujesz offline, przygotuj przyjemną przestrzeń roboczą z kwiatami, zdjęciami, świecami i światłami, aby poprawić sobie nastrój. Nie przejmuj się zbytnio utrzymywaniem czystości, bo możesz rozpraszać się niepotrzebną pracą.
Włącz swoją ulubioną muzykę
Muzyka ukierunkowuje twoje myśli, pozwalając ci lepiej się prezentować. U wielu osób to działa. Wyszukaj playlisty muzyczne ADHD YouTube lub utwórz własne.
Wybierz najlepsze dla siebie dźwięki: klasyczne, ambientowe lub techno. Ale powinieneś zachować ciszę, gdy musisz się intensywnie skupić.
Powiadomienia o saldzie
Powiadomienia to świetny sposób na pozostawanie w kontakcie ze znajomymi, rodziną i pracą, ale bycie stale dostępnym może rozpraszać i być wyczerpujące. Oto, jak sobie z tym radzić:
- Kiedy intensywnie pracujesz, odłóż telefon komórkowy do innego pokoju
- Użyj rozszerzeń przeglądarki, aby ograniczyć powiadomienia
- Trzymaj otwartą tylko jedną kartę na raz
- Zaplanuj czas na sprawdzenie powiadomień podczas przerw
Zmień swoją dietę
Zdrowe odżywianie jest bardzo ważne — albo przynajmniej próba jego przestrzegania — zwłaszcza jeśli cierpisz na ADHD.
Dodaj do swojej diety dużo owoców i warzyw, aby poprawić trawienie. Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak łosoś, siemię lniane i orzechy włoskie, aby wspierać zdrowie mózgu. Jedz rośliny strączkowe, aby wspierać produkcję neuroprzekaźników, które działają jak listonosze dostarczający wiadomości między neuronami w mózgu. Neuroprzekaźniki pomagają regulować nastrój, pamięć i ogólną funkcję mózgu, utrzymując umysł ostrym i zrównoważonym.
Osoby z ADHD muszą ograniczyć kofeinę, aby uniknąć niepotrzebnych skoków lęku. Zamiast tego spróbuj kawy bezkofeinowej.
Dbaj o siebie
Byłbyś współczujący dla przyjaciela ze złamaną nogą, prawda? Więc bądź swoim najlepszym przyjacielem i okaż to samo zrozumienie sobie.
Ożywiać może pomóc Ci modulować ten wewnętrzny dialog, śledząc Twoje nastroje, uczucia i zachowania. Używaj aplikacji jako towarzysza w Twojej podróży do samopoznania. Zawiera krótkie kursy, które pomogą Ci dowiedzieć się więcej o lęku, oraz asystenta AI, który pomoże Ci się wycofać i zyskać samoobserwację.
Podczas szkolenia wstępnego odpowiesz na pytania kształtujące Twój indywidualny program dobrego samopoczucia i podejmiesz małe kroki w kierunku zaakceptowania siebie.
Na koniec pamiętaj, aby kochać siebie na tyle, aby zaakceptować wszystko, czym jesteś. ADHD cię nie definiuje — przy odpowiednim podejściu może pomóc ci stać się lepszym w tym, co robisz — dzień po dniu.