Wypalenia nie da się szybko pokonać, ponieważ jest ono wynikiem długotrwałego tłumienia psychicznego. Ale dobrą wiadomością jest to, że masz przed sobą cały rok, a to więcej niż wystarczająco dużo czasu, aby zmienić swoje zachowanie i stopniowo wyzdrowieć z wypalenia.
Zanurzmy się głęboko.
Zastanów się nad minionym rokiem
- Co podobało Ci się w roku 2024?
- Czego się nauczyłeś?
- Czego ci brakowało?
- Co chciałbyś zrobić inaczej w tym roku?
Nie oceniaj siebie — nie jesteś na procesie. Skup się na faktach; jeśli wspominasz o negatywnych doświadczeniach, zrównoważ je czymś pozytywnym w innej kolumnie. Być może dostałeś pracę po długich poszukiwaniach lub odwiedziłeś nowe miejsca — idealnie! Poświęć chwilę, aby docenić całą ciężką pracę, którą wykonałeś, aby przetrwać ostatni rok. Było ciężko.
Postaw na samoopiekę
Nie wymagaj od siebie zbyt wiele; zacznij od małych rzeczy:
- Spróbuj spać trochę dłużej. 7-8 godzin snu jest niezbędne, aby twoje ciało mogło się zregenerować. Rozważ wzięcie prysznica kontrastowego, wypróbowanie aromaterapii lub rozciąganie przed snem, aby lepiej spać. Możesz spróbować drzemki w ciągu dnia, aby wspomóc swoją energię.
- Dodaj trochę zdrowszej żywności do swojego codziennego menu. Staraj się jeść warzywa we wszystkich kolorach — szczególnie zielone i sezonowe — przynajmniej raz dziennie. Dodaj owoce do swojej codziennej racji pokarmowej. Gotuj produkty pełnoziarniste, ponieważ dostarczają błonnika, który wspomaga zdrowie serca i pomaga kontrolować wagę.
- Wykonuj swoją rutynę pielęgnacji skóry. Oczyszczaj, złuszczaj i odżywiaj twarz każdego ranka. Jeśli możesz, wypróbuj terapię LED, aby Twoja skóra nabrała jeszcze więcej blasku. Możesz również przyjmować kapsułki kolagenowe, aby uzyskać lepszą regenerację.
- Ćwicz co najmniej 10 minut dziennie. Możesz włączyć 10-minutowy trening bez sprzętu na YouTube w telewizji. Możesz nawet wykonywać go podczas nudnych rozmów telefonicznych. W ciągu zaledwie 10 minut możesz spalić co najmniej 100 kalorii. A przyjemny ból następnego dnia przypomni ci, że masz ciało, a nie tylko głowę, i że to ciało chce się ruszać.
Nawet jeśli masz pracowity dzień, możesz pomedytować przez 5–10 minut, aby oczyścić myśli.
Uprość i uporządkuj
Porzuć wszystko, co już ci nie służy, żebyś miał mniej do dźwigania. Oto jak uprościć sobie życie:
- Niekatywne. Rozstań się z niewspierającymi ludźmi, którzy wysysają z Ciebie energię. Oczyść swoją przestrzeń — oddaj lub wyrzuć przedmioty, które Cię obciążają. Czystsze, prostsze otoczenie zmniejsza rozproszenia, pomagając Ci poczuć się spokojniejszym i bardziej skupionym.
- Online. Usuń wszystkie aplikacje, których już nie używasz. Ogranicz powiadomienia. Usuń muzykę, która przypomina Ci o złych czasach lub ludziach. Idąc dalej, spróbuj ustawić telefon na czarno-biały schemat kolorów i zauważ, jak zmienia się Twoje zachowanie przewijania. Zrezygnuj z subskrypcji osób lub kanałów, które przyczyniają się do Twojego wypalenia, wywołując zazdrość lub FOMO. Nie musisz wiedzieć o wszystkim, co dzieje się online; to i tak nie jest prawdziwe.
Na początku będzie pustka i nie będziesz wiedział, jak ją wypełnić. Potraktuj to jak jackpot! Właśnie zarobiłeś trochę wolnego czasu. Wykorzystaj go, aby zbudować nową wersję siebie — co przeczytasz? Jakiego sportu spróbujesz? Jakie hobby cię zainteresuje?
Przeprowadź audyt swojego budżetu energetycznego
Przeanalizuj swoje zobowiązania wobec siebie i innych, oceń, co daje ci energię, a co ją wysysa. Następnie zdecyduj, co chcesz odpuścić w nowym roku i stwórz szczegółowy plan, aby zrobić to stopniowo.
Dowiedz się, jak powiedzieć „nie”
To podstawowa umiejętność, jeśli przechodzisz przez wypalenie. Ale jak powiedzieć „nie” w sposób, który nie zaszkodzi innym ludziom? Wypróbuj te frazy:
- „Brzmi wspaniale, ale nie mogę.”
- „Miło z twojej strony, że to proponujesz, ale nie będę w stanie tego zrobić”.
- „Niestety, dzisiaj nie jest najlepszy moment”.
- „Przepraszam, ale nie mogę ci teraz pomóc. Jestem wyczerpany.”
Jeśli to konieczne, porozmawiaj z szefem i wyjaśnij mu, dlaczego nie będziesz odpowiadać na wiadomości służbowe w weekendy. Może się nie zgodzi, ale przynajmniej wyznaczysz granice i będziesz wdzięczny sobie za ten akt troski o siebie.
Połącz się ze swoim kręgiem wsparcia, aby naładować baterie
To fantastyczne, jeśli masz swoją paczkę, z którą możesz być blisko — zwłaszcza jeśli przechodzisz przez wypalenie. Czy możesz poprosić ich o wsparcie? Podziel się swoimi doświadczeniami z wypaleniem i poproś ich, aby wymyślili coś, co doda ci energii. Może zbierzcie się, aby zrobić coś nowego razem? Co powiesz na nowy rytuał: czwartkowe wieczory chłopców i dziewcząt?
Zabierz rodzinę na zwiedzanie, idź na imprezę ze znajomymi lub poznaj nowe osoby na spotkaniach towarzyskich, w pracy lub na zajęciach grupowych.
Gdy spotykasz kogoś, zapytaj, czy możesz go przytulić – przytulanie powoduje wydzielanie oksytocyny, która może poprawić twój nastrój.
Znajdź czas na hobby
Zajmij się czynnościami, które kochasz, czy to hobby kreatywne, czytanie, czy spędzanie czasu na pustkowiu. Doładowanie się czymś przyjemnym może pomóc Ci odzyskać energię.
Oto kilka pomysłów wartych rozważenia:
- Astronomia amatorska i astrofotografia
- Origami i sztuka papierowa
- Kaligrafia lub nowoczesne pismo odręczne
- Gotowanie lub pieczenie nowych potraw
- Poszukiwanie skarbów
- Surfowanie na fali
- Wspinaczka
- Znacznik laserowy
- Pokoje zadań
- Mini golf
- Surfowanie na fali
- Turystyka Piesza
Nowe hobby zapewnia odświeżenie umysłu, redukuje stres i sprzyja równowadze. Odwraca również uwagę od codziennej harówki i pomaga uniknąć wypalenia.
Śledź swoje emocje i uczucia
Innym pomocnym nawykiem na rok 2025 jest meta-świadomość—znajdowanie czasu na zauważanie swoich myśli, uczuć i emocji. Zatrzymaj się w ciągu dnia, aby zadać sobie pytanie: Co się stało? Jak się czułem? Co myślałem? Co zrobiłem?
Proces odkrywania samego siebie może być łatwiejszy z towarzyszem takim jak Ożywiać. Aplikacja oferuje narzędzia do budowania samoświadomości, śledzenia stanów emocjonalnych i zrozumienia, jak działa umysł. Zawiera również: Żywica, asystenta AI, który pomaga analizować sytuacje, odkrywać mieszane emocje i wymyślać kolejne kroki.